كما نعرف جميعًا انه تم اغلاق جميع الصالات الرياضية في هايدلبرغ ، مانهايم أو لودفيغسهافن. والسبب في ذلك هو فيروس كورونا. إذا كنت لا تزال تريد القيام بشيء ما من أجل صحتك ولياقتك ، فقد وضعنا خطة تمرين لكامل الجسم.


1. قبل البدء في التمارين ، لا تنسى الاحماء. خذ ركبتيك معك. يمكنك تأرجح ذراعيك على طول. لزيادة الشدة ، يمكنك وضع دائرة حول ذراعيك. عندما يكون جسمك دافئًا ، تكون مستعدًا لتمارين القوة!


2. لنبدأ مع عضلات اليدين. لتنشيط اليدين ننصح بالقيام بتمارين الضغظ. تمدد الأرجل وتميل الذراعين بزاوية 90 درجة. ثم تدفع نفسك للأعلى والأسفل بذراعيك. إذا كنت تريد أن تبدأ أسهل ، يمكنك أيضًا القيام بتمارين الضغط على ركبتيك. نزيد من الصعوبة من خلال القفز بأذرع ممدودة أثناء تمارين الضغط الكلاسيكية. لذا قم أولاً بالدفع ، قف ، ومد ذراعيك لأعلى والقفز. كرر هذا عدة مرات. ربما يكون متعب للغاية ولكنه فعال!


3. نكمل مع الساقين. كل ما تحتاجه لتمرين الساق الأولى هو الجدار. تقف مع ظهرك على الحائط وثني ساقيك بمقدار 90 درجة. تشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. وتكرر ذلك لعدة مرات.
ثم تأخذ غطس. هذا يعني أنك تخطو خطوة أكبر قليلاً للأمام بساق واحدة. الساق الأخرى لا تزال ممدودة قليلاً في الخلف. يمكنك وضع ذراعيك على الوركين. ثم تبدأ في دفع نفسك للأمام. صعودا وهبوطا. بعد بضع مرات من التكرار ، يتم تغيير الساقين.


4. الآن نصل إلى المعدة. بالنسبة لعضلات البطن ، نبدأ بتمارين بسيطة. لهذا تستلقي على ظهرك. يمكنك عبور ذراعيك أمام صدرك أو وضعها خلف رأسك لمزيد من الزخم. ثم يبدأ كل المرح! يجب عليك شد عضلات بطنك واستخدامها لدفع نفسك للأعلى. تخيل أن طعامك المفضل على قدميك وأنت تدفع الجزء العلوي من جسمك وذراعيك بكل قوة.
للتمرين البطني التالي نذهب إلى وضع اللوح الخشبي. لهذا أنت تدعم نفسك بنصائح قدميك وساعديك على الأرض. من الأفضل وضع سجادة تحتها. ذراعيك متوازيان وعرض الكتفين. قدميك كذلك. للوصول الى هذه الوضعية ، تحتاج إلى شد عضلات بطنك.


5. كلما تقدمت في العمر ، كلما زادت الشكوى من آلام الظهر. لتجنب هذا ، يتم الآن تنفيذ بعض التمارين على الظهر. أولا تستلقي على بطنك "الجزء العلوي" من جسمك ثم تدور في الهواء. مع الذراعين تفعل "سوبرمان". تسحب ذراعيك عازمة إلى الوراء.
يبدو تمرين الظهر الثاني قليلاً مثل نجم البحر. لهذا يمكنك الاستلقاء على معدتك. أنت تمد ذراعيك وساقيك. ثم تضغط على ذراعيك وساقيك لأعلى بحيث تطفو أجزاء الجسم هذه. فقط الصدر والمعدة يلمسان الأرض. أنت تشغل هذا المنصب لبضع ثوان.


نأمل أن تستمتع بهذا التمرين لكامل الجسم وأن تمارس التعرق حقًا. إذا كنت ترغب في رؤية المزيد من التمارين أو تحتاج إلى مساعدة بصرية للتدريبات المذكورة أعلاه ، فألق نظرة على هذه الروابط:


https://www.youtube.com/watch؟v=UBMk30rjy0o
https://www.youtube.com/watch؟v=HeolReSa5ic
https://www.youtube.com/watch؟v=MTl4QRkxZyk
https://www.youtube.com/watch؟v=ExDNiC5aVQM