Obst und Gemüse
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Ernährungstipps für die Quarantäne

Um die Ausbreitung des Corona Virus einzudämmen, wird gebeten, sowohl gesunde Menschen als auch Menschen mit Symptomen oder akuten Atemwegserkrankungen zu Hause zu bleiben. Für die Gesundheit spielt eine gesunde und gute Ernährung eine große Rolle. Vor allem zu Zeiten, in denen das Immunsystem verstärkt gefordert wird. Deshalb ist es wichtig, körperlich aktiv zu bleiben und diese Tipps ernst zu nehmen:

Allgemeine Tipps

Mache einen Plan – nehme nur, was du brauchst

In letzter Zeit wird mehr von Hamsterkäufen berichtet. Ein solch panikartiges Kaufverhalten kann negative Folgen haben. Die Lebensmittelpreise können ansteigen, wir konsumieren in übermäßigen Mengen oder Produkte werden ungerecht verteilt. Daher ist es ratsam, den eigenen Bedarf zu prüfen und einen Plan zu erstellen. Schreibe auf was du schon zu Hause hast, noch brauchst und für die Woche kochen möchtest. Ebenso solltest du die Haltbarkeit der Produkte beachten. Dadurch kannst du die Verschwendung von Lebensmitteln vermeiden und anderen die Möglichkeit geben, das zu kaufen, was sie noch brauchen.

Bevorzuge frische Zutaten wie Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte mit begrenzten Haltbarkeitsdatum. Wir haben keinen Mangel. Ebenso kann man Reste für eine andere Mahlzeit einfrieren, um keine Lebensmittel wegwerfen zu müssen.

Nutze die Möglichkeit von Lebensmittellieferungen

So kann dir der Besuch im Supermarkt erspart werden. Lieferdienste bieten die Lieferung von Zutaten oder frischen Mahlzeiten an. Das Tolle daran ist: viele Angebote sind „kontaktlos“. Das bedeutet, dass keine zwischenmenschliche Interaktion stattfindet. Und so können die Quarantäne- und Isolationsmaßnahmen eingehalten werden.

Koche zu Hause

Da man jetzt die Zeit zu Hause verbringt, hat man auch genügend Zeit, um frische Mahlzeiten sich zuzubereiten oder mal etwas Neues auszuprobieren. Im Internet findest du diverse gesunde und leckere Rezepte. Ebenso sollte man auch auf die Portionsgröße achten. Denn Kinder benötigen eine kleinere Portion als Erwachsene.

Sicherheit bei der Führung von Lebensmitteln

Die Sicherheit von Lebensmitteln ist eine Voraussetzung für Ernährungssicherheit und eine gesunde Ernährung. Daher ist bei der Zubereitung von Essen eine ausreichende Hygiene erforderlich. Somit können die Verseuchung von Lebensmitteln und lebensmittelbedingten Erkrankungen vermieden werden. Diese Grundsätze sind bei der Hygiene am Wichtigsten:

  1. Hände, Küche und Küchengerät sauber halten
  2. Rohe und gegarte Lebensmittel voneinander trennen, vor allem rohes Fleisch und frische Waren
  3. Lebensmittel gründlich garen
  4. Lebensmittel auf einer sicheren Temperatur halten 
  5. Nur unbedenkliches Trinkwasser und sichere Rohstoffe verwenden

Begrenze deine Zuckeraufnahme

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, idealerweise weniger als 5% der Gesamtenergiezufuhr von Erwachsenen (ca. 6 Teelöffel) aus freien Zucker zu decken. Wenn du Lust auf etwas Süßes hast, kannst du das mit frischem Obst ersetzen. Weitere Optionen sind Tiefkühlobst (Tiefkühlobst und –gemüse haben fast so viele Nährwerte wie frisches Obst und Gemüse), Dosenobst in Saft anstatt Sirup sowie Trockenobst ohne Zuckerzusatz. Beschränke das Süßen von Speisen und Getränken. Außerdem musst du beachten, dass in Low-Fat-Produkten (z.B. Brot, Kartoffeln, Obst, Hülsenfrüchte) viel Zucker enthalten ist. 

Begrenze deine Salzzufuhr

Dosen- oder Tiefkühlkost sowie verarbeitete Lebensmitteln haben einen erhöhten Salzgehalt. Die WHO empfiehlt weniger als 5 g Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Dafür kannst du zum Beispiel Lebensmittel aus Dosen wie Bohnen mit Wasser abspülen, um überschüssiges Salz zu entfernen.  Des Weiteren solltest du beachten, dass eingelegte Lebensmittel oft einen hohen Salzgehalt haben. Da die Lebensmittel schon meist gewürzt bzw. gesalzen sind, vermeide das Nachsalzen beim Kochen und am Esstisch. Probiere doch stattdessen, frische oder getrocknete Kräuter zu benutzen. Das verleiht der Speise das fehlende Etwas.

Begrenze deine Fettaufnahme

Um die Fettaufnahme zu begrenzen, hilft die Garmethode. Dazu gehört das Dünsten, Grillen oder Sautieren statt Braten. Denn hierbei werden wenig oder gar keine Fette gebraucht. Wenn nötig, dann kannst du kleine Mengen an Ölen wie Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl verwenden. Um die gesättigten Fette zu begrenzen, wird empfohlen, überschüssiges Fett von Fleisch und Geflügel abzuschneiden bzw. Fleisch ohne Haut zu essen. Außerdem solltest du öfters auf rotes und fettreiches Fleisch, Butter und Vollmilchprodukte, Palmöl, Kokosnussöl und Speck verzichten. In verarbeiteten und frittierten Nahrungsmitteln sind ebenso viele Fette enthalten. Dazu gehören Backwaren wie Kekse, Tiefkühlpizzen, Cracker und Margarine. Minimal verarbeitete Lebensmittel und Zutaten sind eine bessere Option für gesunde Ernährung.

Nehme ausreichend Ballaststoffe zu dir

Ballaststoffe helfen dir bei der Verdauung und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. So kann übermäßiges Essen vermieden werden. Eine ballaststoffreiche Ernährung beinhaltet Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Versuche, jede Mahlzeit mit Ballaststoffen abzudecken.

Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist großer Bestandteil unserer Gesundheit. Wenn das Leitungswasser Trinkwasserqualität hat, dann kann man auch dieses Wasser nutzen. Es ist nicht nur die gesündeste und billigste Option, sondern auch die nachhaltigste. Denn es entsteht dabei kein Abfall. Wenn du etwas Süßes trinken willst, kannst du anstatt gesüßte Getränke Obst wie Beeren oder Zitronen dazugeben. Du kannst auch den Geschmack mit Gurke oder Kräuter z.B. Minze oder Rosmarin verfeinern. Dadurch sinkst du nicht nur deinen Zuckerkonsum, sondern auch deine Kalorienzufuhr. Bei großen Mengen an starken Kaffee, Tee und koffeinhaltigen Limonaden und Energiedrinks kann dies zu Dehydrierung führen. Dies könnte dein Schlaf beeinträchtigen. Deshalb solltest du kleinere Mengen bevorzugen.

Vermeide bzw. reduziere deinen Alkoholkonsum

Alkohol hat verschiedene Auswirkungen auf unseren Körper. Zum einen schwächt es unseren Immunsystem, weshalb es für unseren Körper schwer wird, Infektionskrankheiten wie COVID-19 zu bekämpfen. Zum anderen hat Alkohol negative Auswirkungen auf die Wirkung bestimmter Medikamenten. Zudem ist Alkohol nicht notwendig für die Ernährung und gehört nicht zu einem gesunden Lebensstil. 

Besonders empfehlenswerte Lebensmittel

  • Lang haltbares frisches Obst und Gemüse: Orangen, Klementinen, Grapefruit, Bananen, Äpfel, Karotten, Rüben, rote Beete, Kohl, Brokkoli, Blumenkohl, Knoblauch, Ingwer und Zwiebel
  • Tiefkühlobst und Tiefkühlgemüse: Beeren, Ananas, Mango
  • Getrocknete Hülsenfrüchte und Dosen: Bohnen, Kichererbsen, Linsen
  • Vollkorngetreide und stärkereiche Wurzelgemüse: Vollkornreis- und pasta, -haferflocken, - buchweizen und –quinoa, ungesalzene Cracker und Vollkornbrot, Kartoffeln, Süßkartoffeln
  • Trockenobst, -nüsse und –samen: ungesalzene und ungesüßte Walnüsse, Mandeln
  • Eier
  • Dosengemüse: Pilze, Spinat, Erbsen, Tomaten und grüne Bohnen
  • Fischkonserven: Thunfisch, Sardinen
  • Fettarme H-Milch

Wenn du auf der Suche nach gesunden und leckeren Rezepten bist, dann kannst du hier vorbeischauen. Das WHO-Regionalbüro für Europa hat in Zusammenarbeit mit dem portugiesischen Koch Nuno Queiroz Rezepte erstellt. Diese lassen sich mit leicht zugänglichen Zutaten zubereiten.

 

Viel Spaß beim Kochen und weiterhin viel Gesundheit!

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